Member login

Username
Password

» Lost your Password?



FOOD: Veel barbecueën maar met gezonde keuzes

Wekelijks barbecueën met wit stokbrood, speklappen en vette sauzen, is wellicht niet de slimste optie als je goed voor jezelf wilt zorgen. Dus hoe zorg jij voor je eigen heerlijke BBQ-light? Gezond leven is prima, maar probeer wel te genieten. Lekker in de zon met vrienden of familie gezellig barbecueën, dat is het belangrijkste bij een barbecue! Gewicht verliezen is er meestal niet bij op een barbecuefeestje maar niet te veel aankomen is prima te doen. En als je dan toch aan het barbecueën bent, geniet er dan ook van.

Vis of vlees?

Vlees barbecueën is qua bereiding eigenlijk heel gezond. Er komt geen boter, vet of olie aan te pas. Let natuurlijk wel op dat je vlees niet zwart geblakerd raakt door een te enthousiaste BBQ. Kies wel voor magere vleessoorten op de BBQ, zoals kipfilet, biefstuk, rosbief, entrecote, tartaar, rund of kalkoen. Elke vleessoort heeft natuurlijk magere en vette stukken vlees. Een kippendij is vetter dan een kipfilet en een varkenshaasje is weer veel magerder dan een speklapje. Ook niet alle gevogelte is mager. Eend is bijvoorbeeld vetter dan kalkoen of kip. Kies ook bij voorkeur vlees dat niet is gemarineerd (veel suiker/zout), maar marineer het zelf, dan heb je geen sausjes nodig! Leg kip even in een mengsel van wat olie, kerrie, paprikapoeder en knoflook. Rundvlees is heerlijk te marineren in wat olie met ketjap en tijm. Garnalen doen het prima in een beetje olie met knoflook en chilipoeder. Je kunt ook de kruiden en olie op tafel zetten, dan kan iedereen zijn eigen marinade maken.

Wat betreft vis kun je niet zo veel fout doen bij een gezonde barbecue. Een lekker witvisje, of vis met de goede vetten, zoals zalm en tonijn. Allemaal goed! Ook lekker; gamba’s of coquilles aan een spies op de BBQ! Vis kun je op diverse manieren op de barbecue bereiden, namelijk in aluminiumfolie, in een visrek, op een plank, een grilplaat of aan een stokje.

Heerlijk simpel recept met zalm: doe een stukje zalm in aluminiumfolie, besprenkel met citroensap en kruiden naar keuze (dille, tijm, peterselie etc.) en een beetje zout. Vouw het folie goed dicht en leg het pakketje +- 15 minuten op de barbecue. Beter niet teveel van de BBQ: de vette keuzes zoals varkensgehakt, half-om-half gehakt, hamburger, lamsvlees, karbonade, varkenslap, slavink, boomstammetje, worst, spekjes, speklap of gepaneerde producten. Maar eet wel je vlees zoals het hoort We gaan vooraf geen vetrandjes weghalen. Vet is nu eenmaal noodzakelijk voor bepaalde soorten vlees en dat gaan we niet weghalen omdat je minder calorieën binnen wilt krijgen. Je kunt dat randje vet natuurlijk wel weghalen als je het stukje vlees op je bord hebt liggen. En neem je toch een hamburger, neem dan gelijk een hele goede, die nu eenmaal wat vetter is en geniet ervan.

Kies met mate

Een ‘valkuil’ bij de barbecue is dat men vaak veel te veel vlees eet. Vier, vijf, of misschien nog wel meer stukken vlees gaan er naar binnen. Maar waarom zo veel? Dat eet je op een niet-bbq avond toch ook niet? Ik raad daarom aan niet te overdrijven met de hoeveelheden vis en vlees. Dus neem max 2 stukken mager vlees of witte vis. -bedank beleefd bij de 3e hamburger of het 4e worstje ‘dat klaar is en nu opgegeten moet worden’. Laat je niet verleiden door het 5e stukje kip dat ‘klaar ligt’.

Groente & fruit

Waarom niet meer groente op de BBQ? I love it! Gegrilde groenten smaken geweldig en bevatten weinig calorieën. Gegrilde paprika, courgette, aubergine, venkel, rode ui… Of zoete aardappel in dikke plakken of gepofte aardappel. Een champignonstick, groenteburger, of grote portobello’s…! Ook een van mijn favorieten: een maïskolf op de barbecue ( let op kook de groente eerst even 10 minuten en daarna grillen op de BBQ en kruid (ook hierbij weer opletten op de hoeveelheid zout) zelf naar keuze of doe bij het voorkoken een bouillonblokje in het water). En wat dacht je van fruit op de BBQ? Lekker tussendoor, maar ook als toetje na de BBQ. Een schaaltje gegrild fruit… een heerlijke afsluiter van een avondje barbecueën! Welk fruit is geschikt voor de BBQ? O.a. ananas, banaan (in aluminiumfolie), perzik, nectarines en zelfs watermeloen. Doe eens gek, een gooi de BBQ vol met fruit! Voor zowel groente als fruit op de BBQ geldt dat het niet te zacht moet zijn of je moet het al in aluminiumfolie garen. -geniet van een groentenspies. Kinderen vinden het ook heel leuk om gekleurde groentenspiesjes klaar te maken.

Brood?

Stokbrood ontbreekt ook niet bij de gemiddelde barbecue. Je alles ontzeggen, moet je zeker niet doen. Dus neem vooral wat brood bij de BBQ. Maar overdrijf het niet, 2/3 sneetjes stokbrood staat ongeveer gelijk aan 100 gram aardappel; een stokbrood per persoon is wat overdreven. -kies liever voor gezonder brood, zoals brood op basis van zuurdesem (i.p.v. gist) of brood van andere granen zoals speltbrood, volkoren, meergranen. Geloof me, dit is ook nog eens veel lekkerder dan een wit stokbrood! -niet teveel stokbroodjes kruidenboter, ook niet als je je even verveelt tijdens het wachten op je 2e stukje vlees – Wacht met eten totdat de gerechten van de barbecue af komen -wij zijn zelf vaak al bezig met de stokbrood en de sate- of knoflooksaus voordat het eerste vlees van de barbecue af komt. Dan ben je al lekker onderweg met de calorieën maar moet je in wezen nog beginnen met hetgeen waar je voor komt, dus begin pas als het vlees klaar is of start met salade.

Salade

Een gezonde barbecue kan niet zonder een grote salade met daarin lekker veel groentes. Zo heb je minder de behoefte om je met 6 stukken vlees te vullen. Qua salade inhoud kun je het zo gek niet bedenken. Kies voor een lekkere mix van groente, fruit, noten, zaden, pitten, magere kaasjes en een gezonde dressing, en je kunt het niet fout doen. -vergeet de huzaren- en aardappelsalade! Vaak erg veel zout en suikers en ook nog eens minder lekker als zelf gemaakt. -geniet van rauwkost salade: schep minstens 2 x een half bord op. Dat vult! -heeft de gastvrouw of gastheer geen rauwkostsalade? Neem het zelf mee, voor minimaal 4 personen. Veel andere gasten, vooral de vrouwen, zijn je dankbaar!

Sauzen & dips

Wat betreft sausjes en dips kan ik eigenlijk alleen deze tips geven: maak zoveel mogelijk zelf bij een gezonde barbecue! Leuk om te doen en natuurlijk véél lekkerder en gezonder dan uit de supermarkt! Rode sauzen (hoor altijd namelijk dat die voorkeur hebben boven mayo, geen idee waarom) zitten vaak boordevol suikers en zout. De witte sausen bevatten meestal meer vet en daardoor meer calorieën, wat niet per definitie slechter hoeft te zijn! Mocht je ze nemen kies voor light en een klein beetje dan kan het prima Gezonde dip ideeën om zelf te maken: tzatziki, chili, satesaus, hummus, pesto, guacamole of een salsa. Neem in het algemeen de rode sauzen. -Mocht dit teveel tijd kosten: meng knoflooksaus of whiskeysaus uit een flesje met magere yoghurt

Alcohol & frisdrank

Drink geen, of niet teveel, alcohol of frisdrank, vooral omdat je normaal zou kiezen tussen of/of en niet en/en dus de voorkeur bij barbecue is dus eigenlijk geen. Alcohol zorgt ook met name bij een barbecue dat verleidingen moeilijker te zijn weerstaan. Ook krijgen een heleboel mensen dan extra behoefte aan vet. In alcohol/frisdrank zit een hoop loze calorieën en het is jammer dat je. Light frisdranken zijn beter wat betreft calorieën maar volgens ons niet echt gezonder door de toevoeging van onnatuurlijk zoetstoffen. Maar dat is een andere discussie… Maar mocht je wel wat willen drinken: Maak hiervoor vooraf afspraken met jezelf. Bijvoorbeeld: ‘Ik mag vanavond 2 wijntjes’. Bepaal dit aantal zelf! Drink je er normaal wel 8? Neem dan 4 als uitgangspunt. Je zult merken dat als je met een plan heen gaat, je hier beter rekening mee kunt houden. Neem naar elk glas alcohol een glas water.

Algemene tips
  • Weersta de verleiding van te veel eten en drinken. Het klinkt erg makkelijk maar eet inderdaad gewoon wat minder. Het is natuurlijk lastig want een barbecuefeestje duurt nou eenmaal wat langer. Zorg dat je wat verder van het vlees/barbecue afstaat. Kies voor kleine porties vlees. Als je ziet dat de gastheer of vrouw van die lekkere dikke hamburgers heeft liggen, zorg dan dat je die deelt met een ander. Kies misschien van te voren twee of drie stukjes vlees uit. Als je niet kunt kiezen, zoek dan een slachtoffer en snij dan van meerdere soorten vlees na bereiding een klein beetje af en geef de rest weg. Ga ergens staan waar je geen uitzicht op de barbecue hebt en zorg dat je wat te doen hebt. Ga praten, breien, even met de kinderen spelen, zodat je even afleiding hebt van het eten
  • Bereid je thuis al voor/planning van de andere eetmomenten van de dag En eet wat voordat je naar een barbecuefeestje gaat. Meestal ga je rond etenstijd naar een barbecue en voordat de barbecue goed en wel heet, is heb je al van alles en nog wat naar binnen zitten werken. Eet thuis een soep of yoghurt. Je komt dan in ieder geval niet met een stevige trek binnen.
  • Neem zelf wat mee Ben je bang dat de gastheer of vrouw niet gezorgd heeft voor wat gezonde variaties op of bij de barbecue, neem dat dan zelf mee. Het staat ook wel goed als je binnenkomt met een lekkere salade, wel genoeg voor iedereen natuurlijk. Ook als je zelf je kipfilet of een stukje vis meeneemt, en het is lekker, wees dan geen eigenheimer maar neem wat meer mee. Marineer het alvast thuis en vervoer het gekoeld in een koeltas, of een koelbox als je wat langer onderweg bent. Wees brutaal en assertief als je wilt afvallen. Als je het zelf niet regelt dan doet niemand het en zoals al eerder gezegd er zijn je vast mensen dankbaar en wie weet zet je de trend!
  • Schep alvast wat meer salade op of, bij voorkeur volkoren, stokbrood op je bord voordat je naar de barbecue toe loopt. Dan past er vanzelfsprekend niet zoveel vlees meer bij op.
  • Eet langzaam! Je merkt op deze manier eerder dat je genoeg hebt gehad. Als de rest nog niet is uitgegeten, zal je toch in de verleiding blijven ook nog iets te nemen. Stop af en toe even met eten en drink een glas water.
  • Mocht je toch echt je aan je plan/doel willen/moeten houden, houd dan in de eetmeter je calorieën bij die dag of maaltijd. Als je een persoonlijk traject bij mij volgt staat in je behandelplan hoeveel calorieën je normaal gesproken eet volgens je eetschema per maaltijd!

Als jij bovenstaande tips erbij houdt met je volgende gezonde barbecue, kun je met een gerust hart elke week die BBQ aan zetten!

Voor leuke barbecue recepten kun je dit receptenboek downloaden  barbecue-receptboek

Anoek Staphorst-Meijer (34), woonachtig in Drenthe, geregistreerd partnerschap en moeder van een volwassen zoon. Passies crossfit, hardlopen, zwemmen, fitness, weightlifting, kortom veel sport. En ik houd van het leven dus ook van gezelligheid, uiteten, feestjes. Sinds 2012 heb ik CVS en fibromyalgie na een auto ongeluk en daardoor weet ik hoe belangrijk gezondheid en een goede balans in je leven is. Vandaar dat ik me heb laten omscholen tot gewichtsconsulent met specialisatie sportvoeding en supplementen en vitaliteitscoach io. en is mijn levensmotto: If you can dream it you can do it!

Post a Comment

Translate »
Wishlist Member WooCommerce Plus - Sell Your Membership Products With WooCommerce The Right Way .