Member login

Username
Password

» Lost your Password?



WORKOUT: Handige voorbereiding op een sportwedstrijd

Wil jij ook goed voorbereid zijn op een wedstrijd? Lees dan de handige tips en trics van onze wedstrijdheld “Anoek”. Ze heeft er al wat wedstrijden opzitten en weet precies wat wel en niet handig is. Lees je mee?

Probeer altijd alles tijdens trainingen uit en niet tijdens wedstrijden. Begin daarom voortijdig wat voor jou goed voelt en test 1 ding per keer dus alles altijd hetzelfde op test/wedstrijddag. Weet je wat je wilt eten/drinken tijdens de wedstrijd ga dan kijken of je het zelf meeneemt en hoe je het meeneemt of dat je op de route iemand hebt die het aangeeft en waar degene dan moet staan.

Vocht

Normaal gesproken voldoende drinken 1,5 – 2 liter per dag. Bij warmte/veel zweten meer. Met sporten per kwartier 150-250 ml extra. Per kwartier innemen voor betere opname.

Uitleg diverse thermen

–      Hypotone drank ,          < 6 gr koolhydraten per 100 ml < 300 osm

–      Isotone/dorstlesser,       6-8 gr koolhydraten per 100 ml = 300 osm

–      Hypertone/energiedrink, > 8 gr koolhydraten per 100 ml >300 osm

–      Energiegel,    17-28 gr koolhydraten per gel (innemen met 250 ml water)

–      Hersteldrank koolhydraten met eiwitten

 

Wedstrijddag

Vanaf 2 u voor de inspanning goed drinken. Sportdrank bevat naast koolhydraten ook mineralen, want bij elke liter zweet gaat 2,5 tot 3 gram mineralen verloren.

*   < uur/minder intensief   WATER

*   > uur/intensief  ISOTONE DRANK (voor en tijdens) Zelfde Osm als het lichaamsvocht dus snelle opname                                                                                

*   Langdurig/zeer intensief (Marathon, triatlon, fietsetappe) HYPERTONE DRANK > 300 osm dus concentratie is hoger dus eerst verdunnen in darmen daardoor moeilijker verteerbaar maar je zweet minder uit en meer koolhydraten, nadeel kan zijn klotsend gevoel/steken in de zij. 330 ml per uur maximaal.

 

Voeding

Week ervoor

Koolhydraten stapelen/tapering (glycogeenvoorraad met 140% verhogen) Langer als 2u sporten of sport met korte meerder intensieve sets per dag. Tijdens de wedstrijdvoorbereiding zal je koolhydraat inname minimaal 55-60% moeten zijn. Let op het lichaam kan tot 60 gram koolhydraten per uur verwerken.

7 dagen voor de wedstrijd de koolhydraat inname geleidelijk verhogen tot ongeveer 70% (6-10 gr per kg gewicht/ per dag en de intensiteit van de training verlagen. Kcal gelijk houden.

24 uur voor de wedstrijd

Veel koolhydraten en vocht. Zo min mogelijk vet. Dus geen vlees, kaas, boter op brood maar bijvoorbeeld honing/jam op brood en schep extra pasta. Extra fruit enz.

2-3 u voor de wedstrijd

Laatste grote maaltijd (anders niet verteerd). Let op deze maaltijd dient licht verteerbaar, koolhydraatrijk en vetarm te zijn.

Bijvoorbeeld vast voedsel zoals een broodmaaltijd of pastasalade

Bij evt misselijkheid door zenuwen vloeibaar voedsel bijv ontbijtdrank, brinta of havermoutpap.

0,5 uur voor de wedstrijd klein hapje (koolhydraatrijk, licht verteerbaar, klein beetje) Vast voedsel banaan, stuk krentenbol, sultana- evergreenkoek, mueslireep, sportreep.

Vocht isotone drank.

Sportgel 5 minuten voor de start nog in te nemen (snelle glucose/langzame fructose daardoor start je met hoge bloedsuikerspiegel waardoor je later met je glycogeenvoorraad begint aan te spreken. Vergeet niet dat je er water bij moet innemen i.v.m. het verteren.

Tijdens

Bij inspanning langer als 60-90 minuten. Max 600-1000 ml vocht per uur (koel i.v.m. lichaamstemperatuur verlagend maar niet ijskoud i.v.m. evt darmklachten) en max 60 gram koolhydraten per uur innemen. In de vorm van drank, krentenbol, banaan, boterham, sportrepen, sportgel, ontbijtbiscuit.

Na het sporten

Aanvullen van koolhydraten, vocht en mineralen/elektrolyten.

Binnen 1e  uur 1-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht max 60 gram. En eiwitten 15-30 gram. Verdeeld over 3-4 eetmomenten.

Evt het 2e uur ook of “gewone” maaltijd

HOGE GI voor snelle opname koolhydraten.

  • Herstel- sportdrank             
  • Rijstwafel
  • Witte rijst
  • Aardappelpuree
  • Stroop
  • Jam
  • Vruchtenhagel
  • Gekookte wortel
  • Krentenbol
  • Fruit
  • Sappen
  • Tafelsuiker
  • Maltodextrine
  • Honing
  • Ontbijtkoek
  • Witbrood

Doe jij ook vaak aan wedstrijden mee? Misschien heb je nog vragen of zelf handige tips, deel het hieronder!

Anoek Staphorst-Meijer (34), woonachtig in Drenthe, geregistreerd partnerschap en moeder van een volwassen zoon. Passies crossfit, hardlopen, zwemmen, fitness, weightlifting, kortom veel sport. En ik houd van het leven dus ook van gezelligheid, uiteten, feestjes. Sinds 2012 heb ik CVS en fibromyalgie na een auto ongeluk en daardoor weet ik hoe belangrijk gezondheid en een goede balans in je leven is. Vandaar dat ik me heb laten omscholen tot gewichtsconsulent met specialisatie sportvoeding en supplementen en vitaliteitscoach io. en is mijn levensmotto: If you can dream it you can do it!

Post a Comment

Translate »
Wishlist Member WooCommerce Plus - Sell Your Membership Products With WooCommerce The Right Way .