Member login

Username
Password

» Lost your Password?



WORKOUT: Start je dag met yoga!

O, wat is het fijn om ritueeltjes te hebben. Je handelingen gaan dan volgens een vast patroon en je hoeft niet elke keer na te denken wat je nu weer moet gaan doen. Ik (Marija van fitfunfab.nl) heb ’s ochtends ook een vast ritueeltje. Benieuwd hoe relaxt ik mijn ochtend start? Lees snel verder!

Yoga

Een onderdeel van mijn ochtendritueel is yoga. Al heb ik er maar een kwartiertje de tijd voor, toch ga ik ervoor zitten. Zelfs in dat kwartiertje kan je je even helemaal focussen op je lijf en je ik. In deze blog ga ik je een aantal oefeningen geven die je heel makkelijk ’s ochtends kan uitvoeren voor een fijne start van je dag.

Ademhalen

Ga lekker op je yogamatje zitten (of als je dat niet hebt een kleed of handdoek) in kleermakerszit of lotushouding (voor gevorderden!). Sluit je ogen en laat je polsen rusten op je knieën. Zorg er dan voor dat duim en wijsvinger elkaar raken. Focus je nu even goed op je ademhaling. Adem diep in door je neus en voel de lucht naar binnen stromen. Houd dit even vast en blaas dan helemaal uit door je mond. Doe dit 5 keer en adem daarna weer normaal in en uit door je neus.

Rekken en strekken

Zet je linkerhand naast je neer op de grond en strek je rechterarm goed over je hoofd uit. Dit opent je rechterflank. Houd dit een paar ademhalingen vast (blijf je hierop focussen) en wissel dan van kant.
Dan zet je je linkerhand achter je stuitje. Plaats je rechterhand aan de buitenkant van je linkerknie. Nu kun je je bovenlichaam naar achter draaien en met je rechterhand tegen je knie duwen. Houd deze houding een aantal ademhalingen vast en wissel dan weer van kant.

Vlinderen

Je zit nog steeds in de kleermakerszit. Plaats nu de onderkant van je voeten tegen elkaar aan. Vouw je handen om beide voeten heen en houd ze vast. Je knieën liggen nu ver uit elkaar en je laat ze van boven naar beneden bewegen. Zo ‘fladderen’ je benen als de vleugels van een vlinder.

Zonnegroet (een reeks aan oefeningen)
  • Ga staan, 2 voel je voeten op de grond, ze staan iets uit elkaar. Plaats je handen in ‘prayer pose’ voor je borst en sluit je ogen. Haal een aantal keer goed adem, diep in en uit, en volg je ademhaling door je lijf.
  • Bij de volgende ademhaling gaan je handen omhoog en bij een uitademing laat je ze rustig naar je tenen zakken. Houd dit 3 ademhalingen vast.
  • Dan pak je je kuiten vast (je benen zijn nog steeds gestrekt) en breng je je neus naar je knieën. Houd 3 ademhalingen vast.
  • Zet dan je handen voor je op de vloer en kom in de neerwaartse hond. Je lichaam is nu een soort dak van een huis met je billen als hoogste punt. Blijf zo 10 ademhalingen staan. Ondersteboven staan is heel goed voor je lijf. Vooral voor je lymfeklieren (deze klieren voeren afvalstoffen in je lichaam af)!
  • Breng nu je billen naar beneden en kom in de plankhouding. Zorg dat je van je hoofd tot je tenen een rechte plank bent (je armen zijn nog gestrekt). Houd dit 10 ademhalingen vast. Goed voor de buikspieren!!!
  • Op een uitademing buig je je armen en laat je je lichaam naar langzaam naar de grond zakken (let op: je blijft als een plank) maar je raakt de grond niet. Vlak boven de grond draai je je bovenlichaam omhoog en kom je in de Cobrahouding. Je legt nu je hoofd in je nek om je keelchakra te openen. Houd dit een paar ademhalingen vast.
  • Je bent nu precies op de helft van je zonnegroet en doet alle oefeningen in tegengestelde richting weer terug, totdat je weer rechtop staat in ‘prayer pose’. De zonnegroet wordt op veel verschillende manieren uitgevoerd. Het zet je lichaam ’s ochtends “aan” en je krijgt het er heerlijk warm van. Voor een beeld bij de zonnegroet adviseer ik een filmpje op YouTube op te zoeken. Kijk zelf eens welke er goed bij je past.
Kaars

Kom liggen op je rug en sluit je ogen. Focus je eerst weer op je ademhaling.
Breng je knieën naar je neus, zodat je stuitje van de grond af komt. Plaats je handen onder je heupen en je ellebogen in de grond. Strek je benen uit naar boven. Je benen staan nu kaarsrecht omhoog, terwijl je heupen steunen op je handen. Blijf zo een aantal ademhalingen staan. Ook deze houding is weer erg goed voor je bloedsomloop (want je staat ondersteboven) en je lymfestelsel.
Kijk ook eens of je een gestrekt been (over je hoofd) met je tenen de grond aan kan raken. Doe dit heel voorzichtig en voel aan je lichaam tot hoever je kan gaan. Forceer niks! Steeds een beetje verder proberen te komen is het beste. 

Savasana

Eindig je yogamomentje altijd in de savasana. Hierbij lig je op je rug op je matje. Je ogen zijn gesloten, je voeten vallen ontspannen naar buiten en je handen liggen open naast je. Focus je weer volledig op je ademhaling en voel in je lichaam wat de oefeningen voor impact hebben. Waar voel je spanning? Waar voel je ontspanning? Hoe voel je je nu. Kan je zorgen dat je spieren volledig ontspannen? Blijf in deze houding liggen, totdat je het gevoel hebt dat het genoeg is. Dat is de ene keer langer dan de andere keer. En geniet! Dit is zo’n fijn momentje.

Kwartiertje me-time

Deze oefeningen bij elkaar duren ongeveer een kwartiertje. Met een kwartiertje eerder opstaan heb je al een heerlijk rustige start van de dag. Ik doe deze yogaoefeningen ’s ochtends als iedereen in huis nog slaapt en er nog volledige rust heerst (iets dat een uur later volledig weg is met 2 kleine kinderen in huis). Even volledige focus op mezelf. Heerlijk! Ik gun iedereen deze fijne start.

Ga jij het ook eens proberen?

Wij zijn Laura & Marija van Fit Fun Fab. Eind 2017 zijn wij gestart met dit nieuwe platform vanuit onze passie voor FIT zijn, FUN hebben en op zijn tijd een beetje FABULOUS doen. We gaan ook richting de 40 (nog wel even te gaan hoor) en misten hier echt een online platform voor. Dus vanuit onze vriendschap van meer dan 30 jaar zijn wij dit samen gestart om dit gat online op te vullen. We schrijven voornamelijk oven wat ons bezighoudt en wat wij leuk vinden. We hebben beiden een gezin met 2 lieve kindjes en nemen dit ook mee in onze blogs. Maar we vergeten onszelf zeker niet, heel belangrijk! Dus leuk als je een kijkje komt nemen op onze blog www.fitfunfab.nl .

Post a Comment

Translate »
Wishlist Member WooCommerce Plus - Sell Your Membership Products With WooCommerce The Right Way .