Member login

Username
Password

» Lost your Password?



Pilates voor benen en billen

WORKOUT: Train je benen en billen met deze Pilates oefeningen

Summerbodies are made in the winter! Althans dat zeggen. I know…het is nog herfst maar het nooit te vroeg om te beginnen aan een summerbody. Deze keer werken we met deze Pilates oefeningen aan onze billen en buik.

Trainen vanuit huis

Het fijne aan internet is dat we thuis kunnen trainen. Of je het nu met een blog of een YouTube filmpje doet; je hoeft je deur niet uit om aan je lichaam te werken. Het enige wat je nodig hebt is een mat! Deze oefeningen zijn trouwens perfect voor beginners of je kan het toevoegen aan je bestaande workout. Deze workout video vind je trouwens ook op mijn Youtube kanaal!

Billen en benen

De oefeningen doen we in verschillende posities. We doen de squats staand, de shoulder bridge op de rug en de oyster oefeningen op onze zij. Dus genoeg variatie! Je werkt natuurlijk niet alleen aan de billen en benen maar ook aan de buikspieren want het is belangrijk dat je je kracht vanuit de diepe buikspieren haalt. Als dat niet gebeurt ga je het compenseren met oppervlakkige spieren die dan overbelast kunnen raken. Dus let er op!

Squats

Pilates voor benen en billen

Met de squats train je verschillende spieren tegelijkertijd: de grote spieren in de bovenbenen en je bilspieren, maar ook de hamstrings en kuiten.

  1. Sta met de voeten iets wijder dan schouderbreedte en houdt je armen langs de zij.
  2. Adem in: buig je knieën en strek je armen naar voren uit.
  3. Adem uit: span je buikspieren aan, knijp de billen samen, kom omhoog en strek de benen uit. Plak de zitbotten tegen elkaar aan en reik met de armen naar achteren uit.
  4. Herhaal 10 x

Shoulder Bridge

Pilates voor benen en billen

Dit is een klassieke Pilates oefening. Je rek de rug op terwijl je werkt aan je billen en je hamstrings. Ik laat ook meteen verschillende variaties zien.

  1. Lig op je rug met de knieën gebogen en je voeten op heupbreedte.
  2. Adem in om je lichaam voor te bereiden.
  3. Adem uit: navel naar je rug en plak je zitbotten tegen elkaar aan. Breng je staartbeen tussen de benen.
  4. De lage rug gaat omhoog, dan de ribbenkast en rust op de bovenkant van de schouderbladen. Je hebt een rechte lijn van je schouder naar je heup.
  5. Rek de armen uit richting de voeten en dan naar het plafond.
  6. Dip de billen en knijp ze weer samen omhoog.
  7. Doe dit 6x

Pilates voor benen en billen

Doe hetzelfde met de hielen hoog.

  • Blijf druk houden op de grote en tweede tenen zodat je knieën niet naar buiten vallen.
  • Doe dit 6x

Pilates voor benen en billen

  1. Een ander variatie is met één been omhoog. Doe eerst de basis shoulder bridge.
  2. Adem in, adem uit: breng één knie omhoog.
  3. Adem in, adem uit: Rek het been uit naar het plafond. En buig weer.
  4. Doe dit 3x aan elk been.

Oyster

Pilates voor benen en billen

De Oyster traint je diepe heupspieren en buikspieren. Het is belangrijk dat je de heupen stabiel houdt zonder dat het naar achteren kantelt. Deze oefening helpt de heupmobiliteit te stimuleren.

  1. Lig op je rechterzij en zorg dat de heupen op elkaar gestapeld zijn. De schouderbladen, billen en hielen zijn op één lijn.
  2. Breng de voeten omhoog. De knieën blijven op de grond.
  3. Adem in, adem uit: stabiliseer de romp, breng je navel naar de rug toe, rek je linkerbeen uit de heup uit en draai vanuit de heup het been naar buiten. De bekken kantelen niet mee naar achteren.
  4. Adem in: breng weer terug op de knie.
  5. Adem uit: draai het been vanuit de heup naar buiten. En breng weer terug naar beneden.
  6. Herhaal 6x aan elk been.

Variatie

  1. Vanuit de basis oyster positie (rechterzij) draai je je linkerbeen naar iets naar buiten.
  2. Adem uit: strek het been uit en knijp de billen samen.
  3. Adem in: buig de knie weer (hou het been hoog)
  4. Adem uit: strek het been weer uit.
  5. Herhaal 6x aan elk been

Sidelying leg raiser

Pilates voor benen en billen

Met deze oefening train je de kleinste en middelste bilspieren. Het is belangrijk dat je blijft visualiseren dat je bovenste been langer dan je onderst been is. Blijf de diepe buikspieren aangespannen houden.

  1. Lig op je rechterzij en zorg dat de heupen goed op elkaar gestapeld zijn. Strek de benen uit maar breng het een klein stukje naar voren zodat je de tenen kan zien.
  2. Adem in, adem uit: rek je bovenste been uit de heup en breng op heup hoogte.
  3. Adem in: strek het been uit de heup
  4. Adem uit: breng het been omhoog (hoger dan heuphoogte). Blijf je bovenste heup bij je vandaan rekken.
  5. Adem in: breng het been weer op heuphoogte.
  6. Herhaal 6x aan elk been.

Dit zijn wat basis Pilates oefeningen die jouw billen en benen krachtiger maken. Op mijn YouTube kanaal vind je meer workouts die verschillende spiergroepen trainen. Ik breng elke laatste vrijdag van de maand een nieuwe Pilates workout online. Abonneer je op mijn YouTube kanaal om op de hoogte te blijven van al mijn video’s. Probeer deze oefeningen en laat me weten hoe het ging!

 

Liefs,

Juliette

Hey, ik ben Juliette, moeder van drie jong volwassen meiden en Pilates trainer. Ik heb mijn Pilates mat training genoten in Engeland waar ik ook een aantal jaren een Pilates studio heb gehad. Sinds mijn terugkomst naar Nederland geef ik les op diverse sportscholen in groepsverband maar ook op individuele basis. Ik ben al ruim 20 jaar bezig met body, health & mind. Maar ik heb pas sinds kort besloten om dit met iedereen te gaan delen, omdat ik merkte dat er een behoefte aan was. Ik ben altijd gefascineerd geweest door het samenspel van lichaam en geest. Op mijn blog www.strongbody.nl komt dit alles samen. Hier vind je Pilates blogs inclusief online Pilates trainingen via mijn YouTube kanaal, heerlijke plantaardige gerechten, een stukje lifestyle en blogs over persoonlijke ontwikkeling een onderwerp wat mij uitermate boeit. In dat kader volg ik onder ander een opleiding tot life coach.

Post a Comment

Translate »
Wishlist Member WooCommerce Plus - Sell Your Membership Products With WooCommerce The Right Way .